Ha úgy döntöttél, hogy itt az ideje elkezdened sportolni és éppen a futás az, ami a legszimpatikusabb, akkor ez a cikk segíthet, hogy biztosan képben legyél azzal, milyen fába vágod a fejszéd!

Köztudott, hogy napjainkban a futás az egyik legkönnyebben elkezdhető mozgásforma. Azonban pontosan ennek a tulajdonságának köszönhetően nagyon veszélyes is lehet.

Fontos tisztáznunk, hogy az alacsony belépési korlát nem jelenti azt, hogy bármikor nekifoghatunk a futásnak. Alapos felkészülés és bemelegítés nélkül többet árthatunk vele a szervezetünknek, mint amennyit használhatunk!

Milyen hatásai vannak a futásnak a szervezetre?

A futásnak a boldogságérzet növelésétől kezdve az állóképesség fokozásáig számos jó hatása van, most nézzük a legnépszerűbbeket!

1. Futás hatása: hatékony zsírégető

Úgy tartják, a futás az egyik leghatékonyabb kalóriaégető sport, éppen ezért kiváló lehetőség az ideális testtömeg elérésére vagy annak fenntartására.

Köszönhető ez a futás azon hatásának is, hogy közben, illetve a közvetlen utána következő órákban az anyagcsere sokkal hatékonyabban működik.

2. Futás hatása: javítja a tüdőkapacitást

Futás közben a tüdő jelentősen nagyobb igénybevételnek van kitéve. Körülbelül tízszer annyi oxigént használunk ilyenkor, mint egyéb tevékenységek közben.

A rendszeres futás éppen ezért kiválóan növeli a tüdőnk kapacitását.

3. Futás hatása: lassítja az öregedést

Egy 2008-ban végzett 20 éven át zajló kutatás kimutatta, hogy azok az idősebb emberek, akik rendszeresen futottak, jóval aktívabb életet éltek és az egészségük is jobb állapotban volt a nem sportoló társaikhoz képest.

4. Futás hatása: elősegíti a fokozott agyműködést

A futás kifejezetten jó hatással van az agyi aktivitásra. Javítja a memóriát és fejleszti koncentrációs képességet is.

5. Futás hatása: hozzájárul az erősebb csontozathoz

A futás maximálisan hozzájárul a csontok hatékony regenerálódásához. Ezért van az, hogy az idősebb futóknak sokkal nagyobb a csontsűrűsége, mint azoknak, akik hasonló korúak, de sosem futottak rendszeresen.

6. Futás hatása: oldja a szorongást és boldoggá tesz

Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres futás segít a stressz és szorongás leküzdésében. A futás hatására nem csak az aerob állóképesség nő, hanem számos anyagcsere, légzőszervi, kiválasztórendszeri, hormonális és idegrendszeri változás is bekövetkezik.

Valamint hatására az agy endorfin hormont szabadít fel, amely boldogságérzetet vált ki.

7. Futás hatása: javítja a hallást!

A mozgás fokozza a vérkeringést a fülben is, ezáltal sokkal egészségesebbé és élesebbé teszi azt.

8. Futás hatása: önbizalmat ad!

El sem hinnéd, de a futás rendkívül jó hatással van az önbizalmunkra. Azt az érzést kelti bennünk, hogy egészséges és fitt a szervezetünk. Ez pedig az önbizalom növelés egyik kulcsa.

Emellett pedig, a futás közben rengeteg dopamin szabadul fel, ami hosszú távon szintén pozitív hatást szabadít fel.

Segít fejleszteni a célkitűzési képességeidet azáltal, hogy hozzászoktat a tervezés-megvalósítás gondolkodásmódhoz.

CIKKAJÁNLÓ: Önbizalom növelés 6 azonnal bevethető lépésben

A futás alapszabályai

Néhány szabály, melyek betartásával balesetektől és sérülésektől mentheted meg magad.

1. Szerezz be megfelelő ruházatot!

Pályafutása során ezt a hibát miden futó legalább egyszer elköveti. Elhasznált, régi vagy futóstílushoz nem illő lábbeli viselése egyenesen balesetveszélyes.

Ruházatot tekintve a három leggyakoribb hiba a túlöltözés, az alulöltözés, illetve a nem megfelelő anyagú ruházat viselése. Télen viszonylag sokkal nagyobb az esély a túlöltözésre.

Az ideális ruházat meghatározása úgy a legegyszerűbb, ha az aktuális hőmérséklethez hozzáadunk 5-10 fokot. Nagyjából ennyivel érezzük többnek a hőmérsékletet mozgás közben.

A ruha anyaga több okból kifolyólag is különösen fontos. A hétköznapi életben bevált pamut öltözet itt nem lesz jó, mert magába szívja az izzadtságot és ott is tartja, ami nem csak a mozgásban akadályoz, hanem a növeli a megfázás esélyét is, ezért ezt messziről kerüljük el!

Az ideális futóruházat tökéletesen szellőzik, könnyű mozgást biztosít és elvezeti az izzadtságot.

 A cipő- és ruházatvásárlást célszerű lehet az ennek megfelelő szakboltban intézni, ahol személyes szakértői segítséget kaphatunk.

2. Figyelj a futástechnikára!

Az egyik leggyakoribb sérülést okozó probléma a túl hosszú lépéses futótechnikából adódik.

Ekkor a sarok jóval a test egyensúlyi középpontja előtt ér földet, így a testünk minden lépésnél egyre nagyobb erővel csapódik a talajba, ami részleges megállást okoz.

Nem beszélve arról, hogy a nagy becsapódás sem a láb ízületeinek, sem pedig a gerincoszlopnak nem tesz jót.

Széles körben elterjedt tévhit, hogy a hosszabb lépések javítják a futásteljesítményt, ám ez közel sem igaz.

Egy másik gyakori hiba a nem megfelelő karmozgás. Futás közben sokan mozgatják oldalirányban a karjaikat, ami jelentősen nehezíti a mozgást és az egyenletes légzést.

Futás közben a karokat mindig 90 fokos szögben tartsd, a könyökök pedig a test mellett helyezkedjenek el.

Eközben a fej, hát és vállak maradjanak egyenesen. Semmiképpen ne keresztezzék a karok a mellkas középvonalát és ne mozogjanak előre-hátra! Ügyelj rá, hogy a karok mindig olyan arányban mozogjanak, mint a lábak.

3. Fokozatosan kezdj el futni!

Ne ess abba a hibába, hogy a nagy lelkesedésednek köszönhetően már első alkalommal Forrest Gump üzemmódba kapcsolsz és hosszú-hosszú kilométereket pakolsz a lábaidba.

Kezdőként vagy újrakezdőként ajánlott sétálással kezdeni, majd, amikor a szervezetünk felvette a ritmust, szépen fokozatosan növelni a terhelést. Ezzel lehetőséget teremtesz magad számára, hogy részletesen tudd figyelni a tested terhelésre adott reakcióit.

Még mielőtt nagyobb baj lehetne belőle, észre tudod venni az esetleges fájdalmakat, vagy kellemetlen érzéseket, melyekkel a tested jelez, ha valami nem oké.

Mielőtt nekikezdesz ennek a csodálatos sportnak, készíts egy pontos tervet, hogy mikor és mennyit fogsz futni! Így folyamatosan követheted a fejlődésedet, illetve már előre belőheted, hogy x idő múlva körülbelül mennyi idő alatt szeretnél lefutni például tíz kilométert.

Fontos, hogy a kezdeti sikerek hatására se szegd meg a jól kidolgozott tervedet!

Célkitűzésre pedig azért lesz szükséged, mert így sokkal kisebb az esélye annak, hogy idővel elkezded halogatni ezt a szokást.

CIKKAJÁNLÓ: Szokás hatalma: így alakíts ki sikeres szokásokat!

4. Pótold az elvesztett folyadékot!

Sajnos rengeteg futó alulbecsüli a folyadékpótlás fontosságát, így nem is visznek be megfelelő mennyiségű folyadékot sem futás előtt, sem után. Érdemes tudni, hogy a dehidratáltság károsan hat az egészségre, valamint a teljesítményre.

  • Edzés előtt körülbelül 1 órával érdemes minimum 4, de maximum 6 dl vizet (vagy egyéb koffeinmentes italt) inni.
  • A szervezetnek futás közben nagyjából 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége, viszont a 90 percet meghaladó edzéseken érdemes figyelni az elvesztett ásványi anyagok pótlására is. (Ez például egy sportitallal egyszerűen megoldható.)
  • A folyadékpótlás futás után is szükséges. Minden leadott kg után körülbelül 1 dl folyadékra van szükségünk.

5. Figyelj a táplálkozásra!

Az egészséges étkezési szokások teremtik a megfelelő futási szokások stabil alapját. Ahhoz, hogy ki tudd hozni magadból a maximumot, fontos, hogy a tested mindig el legyen látva megfelelő tápanyaggal (és folyadékkal J).

Általános szabály, hogy soha nem szabad üres gyomorral sportolni. Az edzés során, illetve utána, a pihenéshez is szükséged van a megfelelő tápanyagokra.

Futás előtt

Futás előtt a legoptimálisabb táplálék egy alacsony rost- és zsírtartalmú étel. Ha úgy érzed, hogy semmi nem csúszna le szívesen, akkor válassz olyan sportitalt vagy gyümölcsturmixot, amely kb. 200-400 kalóriát tartalmaz. A mennyiséget ne vidd túlzásba, mert az kihathat a teljesítményedre is!

Futás közben

Edzés közben nem ajánlott az étkezés, azonban, ha egy hosszabb edzésről van szó, és mégis úgy döntesz, hogy harapnál valamit, akkor essen a választásod valami könnyű és főként szénhidrátdús ételre, például banánra, bogyós gyümölcsökre, szárított gyümölcsökre vagy egy energiaszeletre.

Futás után

A futást követő 1 órában kiegyensúlyozott, fehérjedús táplálékot vegyél magadhoz. Az, hogy pontosan mit is érdemes fogyasztani, a céljaidtól függ. Inkább izmot növelnél?

Akkor egyél már a futást követő 15-20 percben. Ha pedig tónusosabbá szeretnéd tenni az izmaidat, akkor várj még az étkezéssel körülbelül 45 percet.

Amennyiben úgy érzed, hogy egy falatot is kínszenvedés lenne leerőszakolni a torkodon, akkor csak szimplán válassz egy finom gyümölcsturmixot!

Viszont, fontos tudnod, hogy ha semmit sem eszel a futástól számított 2 órán belül, az lelassíthatja a regenerálódási folyamatodat, ami negatív hatással lehet a következő napi teljesítményedre!

Összefoglalás

A futás az egyik legkedveltebb mozgásforma, köszönhetően annak, hogy rendkívül egyszerű elkezdeni.

Viszont ahogy a cikkben is olvashattad, rengeteg veszélyt rejthet magában, ha hozzá nem értőként félvállról veszed, és csak úgy gondolkodás nélkül belevágsz.

Mint minden új sport elkezdése előtt, légy körültekintő és alapos! Így csökkentheted a sérülések és a rossz tapasztalatok kockázatát is. Ahhoz, hogy kitartó légy ebben a mozgásformában, jó döntés lehet, ha a napi rutinod részévé alakítod a futást.

Itt a közösség, ahova jó tartozni. Sokkal személyre szabottabb lépések, hogy hogyan válj napról napra eredményesebb emberré. A csatlakozáshoz kattints ide.

Ha tetszett a cikk, akkor kérlek segítsd azzal a munkámat, hogy megosztod ezt másokkal! Köszönöm!