A mély alvás rendkívül fontos a testi és szellemi egészségünk szempontjából. Biztosan Te is tapasztaltad már, hogy ha csak egy napot is szunyálás nélkül töltesz, annak akár 2-3 töményen fáradt nap lehet az ára.

Nem beszélve a mellékhatásokról, ami többek között a súlyos figyelmetlenség, kedvtelenség, illetve egyfajta enyhébb depressziós tünetek lehetnek is lehetnek.

Tekintettel arra, hogy alvással töltjük az életünk jelentős részét – egy átlagos ember körülbelül 20 évet alszik élete során – döbbenet, hogy milyen sokan szenvednek a folytonos fáradtságtól és attól, hogy soha nem pihenik ki magukat rendesen. A pláne az egészben, hogy nem is tesznek ellene úgy igazán semmit.

Az alvás igazi okát és azt, hogy pontosan milyen folyamatok játszódnak le ilyenkor az agyban és a testben, a mai napig nem sikerült még teljesen kiderítene a kutatóknak. Az évek során egymást követték a – akár egymásnak ellentmondó – tanulmányok.

Ebben a cikkben összefoglaltam azokat pontokat, melyekkel a legtöbb kutatás egyetértett és igazolt. Persze mindezt kiegészítettem a saját tapasztalataimmal, tanácsaimmal.

Miért szükséges az alvás?

Ha minden igaz, a hatását tudjuk, így nyilván egyértelműnek tűnne az a válasz, hogy: “azért, hogy ne legyünk fáradtak”.

Az azonban meglepő, hogy erre a kérdésre a tudomány még nem adott egyértelmű választ. Ami biztos hogy, nem feltétlen csak azért, mert az agyunknak szüksége van a pihenésre, hiszen egyes területei alvás közben is folyamatosan aktivitást mutatnak.

Azt már tudjuk, hogy a szervezetünk számára alvás közben történnek a legfontosabb folyamatok. Testünk csak ilyenkor tud igazán regenerálódni, illetve az agyunk ekkor tudja rendszerezni a frissen felfogott új információkat. Valamint, a nap közben átélt érzések/érzelmek is alvás közben kerülnek rendesen a helyükre.

A kérdésre a válasz egyébként nem is olyan egyszerű, mint azt elsőre gondolnánk. Az alvás olyannyira összetett jelenség, hogy a közben történő folyamatokat a kutatók mind a mai napig tömegével vizsgálják.

Az alvásról már számos, a tudomány által alátámasztott tény derült ki. Például az is, hogy azok az emberek, akik keveset alszanak, vagy nem pihenik ki magukat éjszaka, napközben sokkal ingerültebbek, agresszívebbek és többet aggodalmaskodnak a kipihent társaikhoz képest.

A megfelelő minőségű alvás után kipihentek, energikusabbak, sokkal kreatívabbak és produktívabbak vagyunk. Éppen ezért, a sikeres, eredményes élet elengedhetetlen feltétele, hogy helyrepakold az alvási szokásaidat. Nem beszélve arról, hogy ezek a tulajdonságok abszolút karizma faktorba tartoznak.

Tudnod kell, hogy a vödörnyi kávé és a különböző pörgetőszerek fogyasztása nem helyettesíti és nem is pótolhatja a minőségi alvás okozta energikusságot. Hidd el, próbáltam mindkettőt és magasan az alvási szokásaim megváltoztatása hozta a legjobb eredményeket. (A kávéval és az egyéb szerekkel amúgy is csak 1-2 órát tudsz felpörgetni, kivéve, ha többször tolod naponta, ami viszont rettenet egészségtelen.)

Tudomány az alvás mögött

Az alvásunk mélysége kicsit sem állandó. Miközben alszunk, folyamatosan váltakoznak a 90-120 perces alvásciklusok.

Először is 2 típusú alvásról beszélhetünk: REM (rapid eye movement), azaz gyors szemmozgásos alvás és nREM, ami a szemmozgás nélküli alvást jelenti. Ezeket a hivatalos EEG vizsgálat közbeni működés alapján 4* fázisra oszthatjuk: 1. fázis (szendergés), 2. fázis (felszínes alvás), 3. fázis (mély alvás) és a REM fázis (álomalvás)

*(Régebben a mély alvás fázisát is még további 2 részre osztották és beékelődött az úgynevezett “közép mély” alvás is, ezt azonban mára már nem számítjuk különálló fázisnak.)

Az első három fázis a szemmozgás nélküli, azaz nREM típushoz tartozik, a 4. fázis pedig maga a REM fázis.

Az alvás kezdeti szakaszában inkább a mély alvás meghatározó, az éjszaka második felében pedig a felületes és az úgynevezett álomalvás. (REM alvás)

Az alvásfázisok ciklusokból állnak, melyek az alábbiak szerint folyamatosan váltakozva követik egymást, szigorúan egyazon sorrendben: 1-2-3-4-3-2-1-REM

Az alvásunk szerkezete és mennyisége az életkorral együtt fokozatosan változik.

A REM fázisról

A REM fázis alatt a légzésünk sokkal szabálytalanabb, kevésbé mély és kicsit gyorsabb. Ebben a fázisban a szemhélyunk alatt a szemünk mindenféle irányba gyors mozgást végez. Ekkor az egész testünk mozgásképtelen állapotba kerül, azaz úgynevezett izom bénulás történik.

Ennek az oka a következő: ha ez a bénulási folyamat nem következne be az álmodási szakaszban, akkor a testünk egész egyszerűen végrehajtaná azt, ami mi az álmunkban csinálunk. Ez azt jelenti, hogy ha például éppen Mike Tysonba álmodnád magad és egy meccs kellős közepén lennél, akkor akaratlanul elkezdenél kapálózni a való életben is, ami valljuk be nem biztos, hogy bejönne annak is, akivel alszol.

Az alvásmennyiségről

A közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem az számít, hogy mennyit alszunk, hanem az, hogy mennyi időt töltünk REM fázisban a teljes alváshoz viszonyítva.

Így simán lehetséges, hogy egy 3 órás alvás, melynek 50%-át töltjük REM fázisban, sokkal pihentetőbb lesz számunkra, mint egy olyan 6 órás alvás, melynek például csupán csak a 40%-át.

Mitől alszol rosszul?

Számtalan dolog állhat egy-egy álmatlan éjszaka mögött. A különféle alvászavaroktól és betegségektől eltekintve az alvásunk minőségében közrejátszik a mozgás, az étkezés és az is, hogy hogyan kezeljük a saját gondolatainkat, illetve a napközben felgyülemlő stresszt.

Világunk sajnos maximálisan a rossz alvásnak kedvez, így annak, aki szeretné javítani az alvása minőségét, rengeteg erőfeszítést kell tennie az ügy érdekében.

Mi történik velünk alvás közben?

Alvás közben: lebénulunk.

Ahogy már fentebb írtam, az un. REM fáziban a testünk teljesen lebénul, aminek az oka, hogy ha nem bénulnánk le alvás közben, akkor ténylegesen végrehajtanánk azokat a mozdulatokat, melyekkel álmodunk.

Alvás közben: megrándul az izmunk.

Biztosan veled is megesett már, hogy miután szépen kényelembe helyezted magad az ágyon, majd elkezdtél álomba szenderülni, egyszer csak durván felriadtál, mert a kezed, lábad, vagy akár az egész tested “rándult” egyet.

Ez azért történik, mert az izmaink elalvás előtt elkezdenek fokozatosan ernyedni, amit az agyunk olykor úgy érzékel, hogy zuhanunk (a “súlytanalság” állapota miatt) és annak érdekében, hogy “megmentsen” megfeszíti az izmainkat, hogy a zuhanás erejét csökkenteni tudja. Pontosan ezért van az is, hogy amikor ne adj Isten azt álmodod, hogy zuhansz, mielőtt leérkeznél hirtelen egy csapásra felriadsz.

Alvás közben: növekedési hormon termelődik.

Kutatások igazolják, hogy alvás közben indul meg a növekedési hormonok termelődése. Ezek a hormonok felelősek a csontok és az izmok helyes fejlődéséért, valamint szerepük van a különböző cukrok és zsírok lebontásában is.

Alvás közben: az agyunk rendszerez.

Az agyunk a nap folyamán minden információt begyűjt, még azt is, amire aztán tényleg soha nem lesz szükségünk.

Ezeket a felesleges információkat kezdi el alvás közben selejtezni. Azok az információk, amiket tudatosan szeretnél megtanulni pedig, elkezdenek szépen a helyükre kerülni.

Alvás közben: a szaglás kikapcsol

Meglepő, de tény, hogy minden illat, amit álmunkban érzünk, azt csak az agyunk hozza létre.

Az orrunk ugyanis semmiféle illatot nem érzékel, amíg alszik. Lehet az illat bármennyire erős (például mint a reggeli fekete kávé) addig, amíg nem ébredtünk fel, nem fogjuk érezni.

A mély és pihentető alvás titka!

Lehet, hogy néhány tippel már találkoztál, azonban, ha még mindig alvással kapcsolatos cikkeket olvasol, akkor valószínű, hogy nem oldódott meg a problémád. Az az igazság, hogy ezután a cikk után sem fognak megoldódni az alvással kapcsolatos gondjaid, amennyiben nem fogadod meg szigorúan az itt leírt tanácsokat.

Miért szeretünk egyáltalán aludni?

Ezért szeretjük a mély alvást.
TheHuffingtonPost.com

Tedd el a telefonod az ágy mellől!

Az okostelefon helyett használj inkább egy analóg ébresztőórát. De most tényleg! Lehet, hogy viccesen hangzik, de így az agyad felesleges “bepiszkításától” szabadíthatod meg magad. Én is hajlamos vagyok még este az ágyban végigpörgetni a FB-t, vagy valamelyik híroldalt. De az is előfordult, hogy pont eszembejutott valami, amire rákerestem, aztán 30-40 percre a kezembe ragadt a telefon, így elvéve az értékes pihenéstől az időt.

A telefon helyett használj ébresztőórát, vagy az is megoldás, hogy a telefonodat nem közvetlenül az éjjeliszekrényedre teszed, vagy az ágyra, hanem valami sokkal távolabbi helyre, ahol még hallod az ébresztő hangját, csak nem férsz hozzá azonnal, ha hirtelen “megszáll az ihlet” elalvás előtt. Ha te is olyan típusú vagy, hogy rengeteg dolog jár a fejedben ilyenkor, akkor bátran készíts egy üres füzetet és egy tollat az ágyad mellé, amit ilyenkor simán használhatsz.

Ráadásul ezzel a lépéssel még az agyadnak is megkönnyíted a pihenést, mert nem kell egész este észben tartania valamit.

Alakíts ki rutint és szokásokat!

Agyunk, annak érdekében, hogy a lehető legkevésbé fáradjon ki a nap folyamán, minden tevékenységünket megpróbálja sablonizálni, vagyis automatikusan szokássá alakítani.

Félelmetes, de a legtöbbször nekünk erről fogalmunk sincsen, pedig rengeteg energiát takarítunk meg vele napi szinten.

Ilyen automatizmus például az, hogy nem kell minden reggel emlékeztetnünk magunkat arra, hogy mossunk fogat. Annyiszor csináltuk már, hogy teljesen magától jön. (Ugye?!)

Különböző kutatások szerint, egy tevékenységet 21 napig kell végeznünk ahhoz, hogy szokássá alakuljon.

A reggeli rutin fontossága

Hagyj magadnak időt arra, hogy ráhangolódhass a napra. A legtöbb ember agya (köztük az enyém se) nem képes arra, hogy felkelés után egyből érdemi munkát végezzen.

Szükség van valami szeánszra, ami tudatja a szervezettel, hogy hékás, itt az idő elkezdeni az új napot.

Van, akinek ez a kávézás/teázás és van, aki a reggeli edzés híve. Én minden reggel 1 órát olvasok napindítóként.

Azért imádom, mert szépen lassan elkezdi felpörgetni az agyam. Olvasás közben újabb és újabb ötleteim támadnak az olvasottakkal kapcsolatban, ami máris elkezdi termelni a dopamint és az adrenalint.

Ezzel a tevékenységgel a napjaim már jól indulnak és segít túllendülni a reggeli “kómán” is.

Az esti rutin fontossága

Ahogyan reggel is, úgy este is nagyon fontos az, hogy kellőképpen ráhangolódhassunk az adott napszakra.

Fontos, hogy időben ki tudj rendesen kapcsolni, mielőtt lefekszel. Ennek érdekében több apró trükköt is bevethetsz.

Én például a telefonomat szoktam “Ne zavarjanak” üzemmódba állítani. (Mármint 19:00 után automatikusan átkapcsol.) – nesze neked automatizmusok…

Ebben az állapotban már sem az alkalmazások nem használhatók, sem a kevésbé fontos hívók nem tudnak zavarni. Be lehet állítani, hogy kik tudjanak felhívni, illetve, azt is, hogy ha egy bizonyos szám 2x csörget x időn belül, akkor az már kicsörögjön (Ő valószínűleg nem a paprikáskrumpli receptjét szeretné elkérni, hanem valami fontosabbat akar.)

Az esti rutin fontosságát egy másik pont alatt bővebben kifejtem.

Rakd rendbe az életed!

Lehet, hogy furcsán hangzik, de az alvásod minőségét több dolog is befolyásolja. Először is rendkívül fontos, hogy rendszeresen mozogj! Ha még nem is tudsz sokat konditerembe járni, kezdd azzal, hogy reggelente nyomsz például 20 szabályos fekvőtámaszt, vagy futsz 15-20 percet. (De alternatíva az ugrálókötelezés, a lépcsőzés és a számtalan gyakorlat, amit mindenféle felszerelés nélkül tudsz végezni.)

A mozgás után szintén nagyon fontos területe az életnek a helyes táplálkozás. Ha még nem étkezel egészségesen, úgy kezdheted el a legkönnyebben, hogy elkezdesz átállni például fehér kenyérről a barna kenyérre, a “húst hússal” táplálkozás helyett rendszeresen beiktatod az étrendedbe a gyümölcsöket, és különféle könnyedebb ételeket.

Ne ess abba a hibába, hogy egyből és azonnal szeretnél überhealthy lenni, mert sajnos garantáltan bele fogsz bukni, ami teljesen lenullázza a lelkesedésedet és a motivációdat.

Fontos, hogy ezt ne vedd félvállról! Mégis mit vársz? Ha egy ilyen egyszerű dolgot nem tudsz irányítani az életedbe, akkor más, sokkal összetettebb és nehezebb dolgot hogy szeretnél? Tanuld meg irányítani a testedet!

Relaxálj!

Egész nap pörögsz, ide rohansz, oda sietsz, 1000 dolog jár a fejedben, rommá hajtod magad, majd csodálkozva fekszel az ágyadban este és nem megy az elalvás? Nem csoda, hogy egy hosszú fárasztó nap után nem megy egykönnyen az elalvás.

Ha úgy érzed néha, hogy túl sok, iktass be a napodba egy-egy relaxációt, meditációt.

Teremtsd meg a szükséges feltételeket!

A mély és pihentető alváshoz az eddigiek mellett elengedhetetlen, hogy megteremtsd a szükséges környezetet hozzá.

Először is ne használj elalvás előtt 1-2 órával laptopot, vagy telefont. Hehh… ha a mondat elolvasása után nem zártad be az ablakot, akkor elmondom, hogy erre van egy sokkal egyszerűbb módszer. Igaz, hogy a legjobb az lenne, ha tényleg nem bámulnánk képernyőt lefekvés előtt 1-2 órával, azonban az úgynevezett kékfényszűrő nagyon sokat javít a helyzeten.

Az agyunk estefelé már a természetéből adódóan elkezdene ráhangolódni a pihenésre, azonban a túl sok kék fény és úgy önmagában a fényes kijelző megzavarja és felboríthatja az ébrenlét-alvás ciklust, illetve gátolja a melatonin nevű hormon termelődését.

Éppen ezért, a megoldás a kékfény szűrő alkalmazása mind számítógépen mind pedig okostelefonon elég erősen javasolt. A legtöbb mai okostelefonba már gyárilag beépítették, viszont, ha nem akkor sincs gond, mert egyszerűen letölthető és telepíthető bármelyik app áruházból.

A számítógépeknél sincs ez másként, ott is könnyűszerrel letölthetünk és telepíthetünk egy profi kékfény szűrő alkalmazást. Én a f.lux alkalmazást használom, ez elérhető Mac gépekre és Windows-ra is.

Összefoglalás

Nem véletlen ilyen fontos a mély és minőségi alvás, hiszen azok közé a területek közé tartozik, melyekkel szupergyors változást hozhatunk az életminőségünkben.

Az az igazság, hogy a fent leírt lépések között tényleg vannak olyanok, melyeknek a betartása igazi küzdelem, de hát a megfelelő életminőségért keményen meg kell dolgozni.

Fontos még kiemelnem, hogy természetesen előfordulhat, hogy néha-néha becsúszik egy olyan nap, amikor valami miatt nem sikerül a fent leírtak szerint eljárnod. Az égvilágon semmi gond nincs benne, ha ilyenkor kihagyod valamelyik pontot!

Persze amennyire csak lehetséges, törekedj arra, hogy betartsd Őket, de nincs értelme emészteni magad amiatt, ha alkalom adtán nem jön össze az egyik.

Sok sikert, és kipihentebb napokat! 😉

Tetszett a cikk? Oszd meg a barátaiddal!